Isi ihe ndị a ga -eme ka ịdị mma nke ọzụzụ akwara afọ gị dị mma
Lelee ọzụzụ ị na -emebu
Emezuola isi ihe ndị a niile?
01
Debe azụ gị
Mgbe ị na -eme ọzụzụ abs
Debe azụ gị na úkwù gị ntakịrị
N'ime mmegharị siri ike nke akwara afọ, ọ nwere ike hụ na oke mgbachi nke akwara afọ
Cur Ntughari eriri
Ọtụtụ ndị ọkachamara ga-ekwu na ịnọdụ ala na-egbu ala azụ, mana otu ihe ekwughi bụ na mgbu azụ abụghị naanị n'ihi itukwu, ikekwe ọ bụ naanị mmeghe, ma ọ bụ ọ nwere ike bụrụ nnukwu mmejọ na omume n'onwe ya!
Isi ihe bụ! N'ịnọdụ ọdụ na ọgbụgbọ afọ, ihe a na-eme bụ idobe ukwu na azụ. Mgbe ị na -agbada n’ala, enweghị oghere dị n’agbata ukwu na ala.
02
Mee ebe lekwasịrị anya kpọmkwem
Mmadụ ga -atụ aro ụfọdụ dị mma, dịka ọmụmaatụ: Ị nweghị ike ịzụ akwara afọ gị yana ihe mgbochi anọ n'akụkụ elu yana mgbochi 4 n'akụkụ nke ala ya na iche. Okwu a bụkwa eziokwu. Ọpụrụiche dị ọcha agaghị ekwe omume, mana ị nwere ike lekwasị anya '' mwakpo '' Otu akụkụ dị ka mgbe ị na -elebara akụkụ elu nke akwara afọ anya na bench nwere mmasị.
Ilekwasị anya na akụkụ elu gị kacha kwụ ọtọ, na -eme ka ahụ ala gị dị ala, nke mere na mgbachi ụkwụ gị (hinge) ga -ehulata ahụ gị nke elu, tụba obi gị n'akụkụ pelvis gị, ma tụba akwara afọ gị. Ọmụmaatụ a na -ahụkarị bụ iji ụdọ mee ka ahụ ala gị ka kwụ otu ebe.
Maka akụkụ ala, ihe dị iche bụ eziokwu. Mee ka ahụ elu gị kwụsie ike, bulie ụkwụ gị elu, ma tụgharịa pelvis gị. Ihe atụ a na -ahụkarị bụ ụkwụ kwụgidere.
Ụfọdụ mmegharị site na nsọtụ abụọ a na -arụ ọrụ nke ọma iji na -egosipụta ahụ ike afọ niile, ebe mmeghari oblique, na -agbagọ, na -atụgharị ma ọ bụ na -efegharị elu ụgbọ elu, dị ka akụkụ akụkụ, na -ezubere isi gị miri emi, nke a na -akpọkwa abdominis transverse. Nke a na -agụnye omume nke itinye ịdị arọ kwesịrị ekwesị ma ọ bụ iguzogide ibu, dị ka mbadamba osisi.
03
Ọzụzụ abs gị dịkwa mkpa
Ị nwere ike iche na ọzụzụ akwara afọ na -achọ mmega ahụ ọzọ. A na -eme mmega ahụ ọ bụla n'ime otu 3 na otu ọ bụla bụ 20 reps. Agbanyeghị na nke a dị mma, ọ nwere ike ọ gaghị ejikọ ya nke ọma yana ọnọdụ nke gị, ọ nọghị nso na mmetụta ọzụzụ kacha mma.
Ibu oke ibu bụ otu n'ime ụkpụrụ nke iwulite akwara na ike. Ime otu ọnụ ọgụgụ ahụ ruo oge ụfọdụ bụ ihe ndabere maka ibubiga ibu nwayọ, na ịchọrọ ịmepụta akwara afọ doro anya nke ukwuu, yabụ na ọ dị iche na ọzụzụ akwara ndị ọzọ.
Ihe 3 bufere ibu:
1. Mụbaa nguzogide
2. Mee otu ugboro ọzọ na otu nguzogide
3. Belata oge ezumike n'etiti otu ọ bụla
Gbalịa meziwanye otu n'ime mgbanwe ndị a na ọzụzụ ọ bụla, kama ịgbaso atụmatụ nke usoro 3 nke reps 20 ma gbanwee omume dị iche iche otu mgbe n'otu oge.
04
Malite site n'ịbawanye ibu
Akwara afọ na-enwe ọnụ ọgụgụ buru ibu nke eriri na-eji nwayọ nwayọ karịa akwara akwara ndị ọzọ. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ị ga-ahapụrịrị ọzụzụ dị ala na nke na-adịghị ala maka eriri ngwa ngwa. N'ezie, eriri ndị na-eji nwayọ nwayọ ka na-aza oke nke akwara afọ gị. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 50%.
Maka eriri ngwa ngwa, wuo ụdị akwara afọ atọ karịa, wee malite ịnwa ịgbakwunye ụfọdụ ibu na ọzụzụ akwara afọ gị, dị ka ịzụ otu akwara ndị ọzọ. Ịhọrọ ibu nke 8-12RM bụ mmalite dị mma. Akwụsịla akụrụngwa dị na mgbatị ahụ, akụrụngwa akwara afọ dị iche iche na akụrụngwa inyeaka, na akụrụngwa curling nke nwere ike ịbawanye nguzogide.
N'otu oge ahụ, ị nwekwara ike ịme mgbatị ahụ siri ike (mmega ahụ onwe onye), na-eji levers na ike ndọda azụ azụ akwara afọ gị, dị ka ịkpụgharị akwara akwara afọ. Nhọrọ ọzọ bụ ịbawanye ihe isi ike nke mmega ahụ dị oke ibu, dị ka ịhazigharị ọchịchọ nke oche ịnọdụ ala, ma ọ bụ ịhazigharị aka na ụkwụ, dịka ịgbatị aka n'elu isi iji mee ọdụ.
05
Ekwela ka ọnụ ọgụgụ kacha elu daa
Mmụba na-eguzogide bụ otu akụkụ, yana nke kachasị mkpa, ị ga-enwerịrị ihe ịma aka ọhụrụ-nke kacha elu. Echiche a bụ na n'agbanyeghị ụdị anụ ahụ ị na -azụ, ị nwere ike kpachapụ anya na -amanye oke ngagharị nke anụ ahụ wee na -agbatị akwara ahụ karịa.
06
Enweghị izu ike n'etiti oge
Mgbe ị na -eji igwe ma ọ bụ ụdọ na -azụ, ọ dị mfe ikwe ka akụrụngwa “daa”, ike ndọda ga -apụ n'anya, ike niile ewepụtara na -agbasasị ozugbo, mkpali nke uru ahụ ezubere iche ga -apụ n'anya n'otu oge.
Otú ahụ ka ọ dịkwa maka akwara afọ. Were oche dị ka ihe atụ. Mgbe akụkụ ahụ gị nke elu dina kpamkpam, akwara afọ na -adị jụụ nke ukwuu, mana mgbe ị weliri ntakịrị, akwara afọ ahụ ga -agbasi ike ọzọ. Ma naanị ihe ị ga -eme bụ ịchọta ebe akwara afọ na -aga n'ihu na -agbasi ike, ekwekwala ka akwara afọ na -ezu ike n'otu.
07
Ebinyela ihe mgbatị ụkwụ gị
Ị nwere ike nụla nke a na mbụ, mana kedu ihe ọ pụtara? Mgbanwe hip bụ otu akwara nke sitere n'úkwù na mpaghara pelvis wee banye n'ime mpaghara apata ụkwụ. Ị nwere ike gbazinye ya na mberede mgbe ị na -eme akụkụ ala nke akwara afọ.
Karịsịa stool akwara afọ afọ, ndị mmadụ nwere obere ahụmịhe ga -eji ike nke ukwu ala dị mfe weta akwara afọ. Usoro dịtụ nfe, ị nwere ike nwalee ihe a: bulie ụkwụ gị n'ala, ka apata ụkwụ na mgbọ ụkwụ wee nwee akụkụ 90-clip clip, ma debe nwa ehi gị ka ọ daba na ala, nke ọma, bido mkpọchi afọ gị wee nọdụ- elu.
Oge ezipụ: Aug-12-2021