Dị ka anyị niile maara, uru dị n'ịgbakwunye squats na mmega ahụ gị kwa ụbọchị bụ: ụkwụ siri ike, nkwonkwo ikpere ka mma, ukwu siri ike, abụba belatara, uru ahụ na -abawanye na mgbanwe. Mana ozugbo ị matara squat nke ịdị arọ onwe gị, ahụ gị ga-eme mgbanwe ngwa ngwa ka ihe isi ike ahụ wee nweta nkwụsi ike gị. Squat bụ egwuregwu chọrọ imepụta ihe (yiri nnọọ ịkwa akwa). Nke a pụtakwara ịgbakwunye ibu ibu na squats gị.
Ịtinye ibu na -egbochi ụkwụ gị ime mgbanwe maka mgbagha ahụ na -abịa mgbe niile n'iji oke ibu gị. Ka oge na -aga, iji dumbbells, mgbịrịgba, ma ọ bụ kettlebells (ma ọ bụ atọ niile) ga -akwalite oke ibu na -aga n'ihu, nke n'aka nke ya ga -eduga n'ike na ahụ ike. Cheta, ka ibu ahụ na -abawanye, kalori ị na -agba. Squat bụ mmega ahụ jikọtara ọnụ, mmetụta ya na -awụsa bụ na ọ na -amanye nnukwu ahụ ike ka ha rụkọọ ọrụ ọnụ. Yabụ, ọbụlagodi na ị na -eme mmega ahụ aerobic iji gbaa abụba ọkụ, ọ ka bụ ihe ezi uche dị na itinye ụfọdụ ibu na squats iji lekọta ma nwekwuo ike na akwara nke ahụ dị ala.
Ọganihu ebumpụta ụwa nke ọzụzụ squat pụtara ịgbanwe site na ibu onwe ya gaa dumbbells na emesia mgbịrịgba. Nwere onwe gị ịgbakwunye kettlebells na ndụ gị kwa ụbọchị ma gwakọta ihe niile n'ụbọchị ụkwụ dị iche iche. Mana squbell barbell bụ ihe kacha agwakọta ọnụ. Nke a bụ usoro nke nwere ike inye gị nnukwu uru nke ịsụ ngọngọ.
Onye na -enye ọzụzụ na -atụkarị aro ịnwale ụzọ azụ azụ, na mgbịrịgba n'azụ isi gị. Mana enwere ụdị squats abụọ: Ogwe dị elu na obere ogwe, dabere na ọnọdụ ụlọ mmanya. Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ndị mmadụ na-amụta squats mmanya dị elu, nke a na-etinye mgbịrịgba na akwara trapezius ma ọ bụ trapezius. Mgbe ị na -agbago site na ọnọdụ squat, nke a na -akwalite ọnọdụ kwụ ọtọ ma na -akpali quadriceps (quadriceps). Mana kpalie mgbịrịgba ahụ sentimita abụọ n'okpuru, ma jiri njigide dị obosara karịa n'ubu, a na-emepekwa ikpere aka karịa ka ọ dị na mbụ, banye n'ọkwa squat dị ala. Usoro ahụ nke ọnọdụ a na -enye gị ohere ịdabere ntakịrị, nke pụtara na ị na -agbatịkwu hips gị mgbe ị na -amakụ, na -agbakwụnyekwu ọrụ na azụ ala gị, akwara na hips.
Agbalịrị m squats obere mmanya na nke mbụ n'izu gara aga wee gwa m na ọ ga-adịrị m mfe ibuli ibu karịa site n'iji usoro a. O mechara bụrụ eziokwu. Enwere m ike ịnwale squats mmanya anọ dị elu maka 1RM (oge kacha karịa) ọ tụrụ m n'anya nke ukwuu. Mana ọ nwere ezi uche. Nnyocha e mere n'afọ gara aga a na-akpọ squat-elu na obere mmanya nwere nkwalite akwara dị iche iche chọpụtara na n'oge obere ụlọ mmanya, a na-eme ka ọtụtụ akwara dị iche iche rụọ ọrụ. Ọ sịrị, "N'ime oge eccentric nke okirikiri squat, ọdịiche ndị a dị oke mkpa na eriri akwara azụ," Nke a bụ ihe kpatara na ọtụtụ ndị na -ebuli ibu na -eji usoro mmanya dị ala mgbe ha na -agbalị iru 1RM. Ogwe osisi dị ala nwekwara akụkụ mgbatị dị ala, nke pụtara na ikpere ekwesịghị ịdị anya na nkwonkwo ụkwụ.
Mana ị ga-akpachara anya mgbe ị na-eme squats nwere obere mmanya. N'oge squat a, ị kwesịrị ị na -eche mgbịrịgba mgbada n'azụ gị. Ogwe mgbatị ahụ ekwesịghị ịmịpụ, ọ kwesịghịkwa ịkwanye gị n'ọnọdụ na -ehulata karịa ka ị kwesịrị, n'ihi na ubu gị na -ebu oke ibu. Ọ bụrụ na ịchọpụtaghị onwe gị mgbe ị na -eme ihe a, gaa n'ihu na -eme mmega ahụ na obere ọkụ ruo mgbe ị dị njikere. Dị ka oge niile, maka ezigbo ahụ ike, ịkwesịrị idobe nganga gị n'ọnụ ụzọ.
“Ọ bụrụ na ị nwere ike tinye úkwù gị ozugbo na nkwonkwo ụkwụ gị ma debe ọnọdụ kwụ ọtọ, mgbe ahụ, ịkwọ ụgbọ elu dị elu ga -abụ nke kachasị mma. Ọ bụrụ na ị na -atụgharị úkwù gị azụ ka obi gị na -aga n'ihu, mgbe ahụ ụlọ mmanya dị ala bụ nke miri emi Squats na -adịkarị mma. Ihe ngosi ọzọ bụ ogologo ụkwụ gị ogologo ogologo na-apụtakarị ogwe dị ala, na ụkwụ dị mkpụmkpụ pụtara ogologo, ”ka Sean Collins, onye nkuzi ike na mgbatị ahụ kwuru, n'edemede akpọrọ" High Bar Squats and High "Bar Squat" dere n'akwụkwọ akụkọ ụmụ nwoke. . Ogwe mmanya dị ala: kedu ihe dị iche?
Ogwe osisi dị ala nwere uru ya, mana nke a apụtaghị na ị ga -ahapụ nnukwu ụlọ mmanya ma ọ bụ azụ azụ azụ azụ. Ogwe ụlọ mmanya dị elu na-enyere aka ịbawanye ike ma ọ ga-emetụta ike ibuli ibu gị elu. Enwekwara ike ị nweta uru nke ezigbo squat mmanya dị elu n'oge a na -ebipụta bench. Ọ bụrụ na ebumnobi gị bụ imega ihu n'ihu ụkwụ gị, squats dị elu kwesịrị ịbụ mmega ahụ kachasị amasị gị. Nke a bụ ụdị dị mfe ịhazigharị, nwee omume enyi na azụ ala gị, ọ bụkwa mmegharị kachasị mma maka ibuli ibu Olympic, dị ka mpịgharị na mwepụ, nke a gụnyere na ọzụzụ CrossFit.
Squat bụ otu n'ime mmega ahụ kachasị mma. Ọ dị mfe ịmụta, ma ozugbo ị mara ọkwa, ọ dị mfe ịnwale. Ọ na -adị mma mgbe niile ijikọ mmegharị ndị a, n'ihi na squats ga -eme ka ị dị ike na ngwa ngwa, ma ọ dị elu ma ọ bụ dị ala.
Oge ezipụ: Jul-22-2021